Seguir una dieta sana, completa y equilibrada que aporte la cantidad adecuada de los distintos principios nutritivos como proteínas, grasas, hidratos de carbono, agua, vitaminas y minerales favorecerá el embarazo.
Los factores para una correcta fecundación son muchos, pero las probabilidades aumentan si sigues una dieta saludable y equilibrada donde incluyas ciertos alimentos para quedarse embarazada.
Es importante que ambos miembros de la pareja se cuiden, pues de ello puede depender que se tengan más o menos problemas a la hora de concebir un hijo. Factores como el estrés, el tabaco, tener sobrepeso u obesidad, tener un peso bajo… todos ellos influyen negativamente en el nivel de fertilidad y cada vez son más las parejas que buscan ayuda. En concreto, al 10-15% de las parejas en España no les resulta fácil lograr un embarazo.
¿Qué comer para mejorar la fecundación?
La dieta mediterránea, rica en fibra, grasas saludables y antioxidantes es uno de los mejores ejemplos, consumir frutas, verduras, pescados, productos integrales (pasta, arroz, pan…) y grasas insaturadas como el aceite de oliva virgen extra o los frutos secos puede influir en una mayor fertilidad de las mujeres, así lo indica el estudio llevado a cabo por el departamento de Medicina Preventiva y Salud Pública y el Instituto Cultura y Sociedad de la Universidad de Navarra. El estudio fue elaborado con una muestra de 2.000 mujeres de entre 20 y 45 años a las que se les realizó un seguimiento durante seis años y medio. El estudio concluye que las mujeres que siguieron un patrón de dieta mediterránea (con un alto consumo de los alimentos mencionados) presentan un 44% menos de probabilidades de tener dificultades para quedarse embarazadas que aquellas que basan su alimentación en un patrón occidentalizado que incluye un elevado consumo de alimentos como: lácteos grasos, repostería industrial, carnes rojas, comidas rápidas, patatas, cereales refinados y refrescos azucarados.
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Alimentos para quedarse embarazada
Es conveniente asegurarse el aporte de estos tres nutrientes desde que planeamos tener un hijo y se aconseja mantenerlo durante los nueve meses.
ÁCIDO FÓLICO o B9
El ácido fólico es una vitamina con un papel básico en la división celular y en la síntesis de ADN, por lo que cuando existe una carencia la capacidad de multiplicación celular se resiente y puede provocar una anemia. Diferentes estudios han demostrado que suplementar la dieta con ácido fólico, antes de la concepción y durante el primer trimestre del embarazo, reduce la incidencia de defectos del tubo neural en el recién nacido. De igual modo, un bajo consumo de folatos (forma en la que el ácido se encuentra en los alimentos) aumenta el riesgo de partos prematuros y puede bajo peso del bebé al nacer.
¿Dónde se encuentra?
Las mejores fuentes de ácido fólico son los alimentos de origen vegetal como verduras de hoja verde (espinacas, acelgas, coles…), además de los cereales integrales, frutos secos, legumbres, fruta (naranja, plátano, aguacate…), levadura de cerveza, germen de trigo… En menor medida, provienen de pescados, carnes y productos lácteos. Hay que tener en cuenta, además, que los folatos son muy sensibles al calor por lo que la cocción y conservar los alimentos a temperatura ambiente puede destruir casi la mitad del contenido, por ello el uso de la suplementación.
¿Cuánto tomar?
En la edad fértil se recomienda un consumo de 400 microgramos al día, sobre todo antes del embarazo, una cantidad que constituye el doble de la recomendada para los hombres.
YODO
Forma parte de las hormonas tiroideas, donde se almacena y regula el metabolismo energético. El déficit de yodo se relaciona con una mayor incidencia de abortos espontáneos, de ahí la importancia de asegurarse su aporte antes de quedarse embarazada. También se asocia con un aumento de casos de malformaciones congénitas, mortalidad perinatal e infantil, defectos del desarrollo psicomotor y, en casos de deficiencia grave, puede provocar cretinismo (enfermedad que se caracteriza por retraso físico y mental).
¿Dónde se encuentra?
El yodo forma parte de las algas marinas, los pescados, los mariscos y algunos vegetales. Para cubrir sus necesidades se puede recurrir a la sal yodada. De hecho, este alimento ha permitido erradicar prácticamente su deficiencia en los países desarrollado, no así en los países poco desarrollados y donde el suelo es pobre en este oligoelemento y, por tanto, los vegetales que se cultivan no lo contienen en cantidades suficientes.
¿Cuánto tomar?
Las mujeres que desean quedarse embarazadas y las embarazadas necesitan unos 200 microgramos al día, cifra que se incrementará hasta 300 microgramos durante la lactancia.
Para cubrir estos requerimientos nutricionales hay que seguir una dieta variada y equilibrada, que implique la ingesta frecuente de pescado y vegetales, además de recurrir a la sal yodada para la condimentación de los platos.
Alimentos ricos en vitamina D
En los últimos años está habiendo un interés especial por la vitamina D, convirtiéndose en un parámetro habitual en los análisis clínicos rutinarios.
COBALAMINA o B12
La vitamina B12 participa en el metabolismo, en la formación de los glóbulos rojos, en el mantenimiento del sistema nervioso central, incluyendo cerebro y medula espinal. Los requerimientos de vitamina B12 están aumentados durante el embarazo, su déficit puede producir anemia y su déficit al igual que la B9, también puede provocar defectos del tubo neural. Si se sigue una alimentación vegetariana u ovolactovegetariana es imprescindible suplementar, pues se encuentra en los alimentos de origen animal.
¿Dónde se encuentra?
La vitamina B12 es exclusiva de los alimentos de origen animal: carnes, pescados, lácteos y huevos. Se han considerado que ciertos alimentos como algas, nori, tempeh u otros fermentos de soja puedan contener análogos de la vitamina B12, pero según estudios de la Asociación de dietética (ADA) y Dietistas de Canadá no pueden ser considerados como fuentes fiables de dicha vitamina en su forma activa.
¿Cuánto tomar?
Se aconseja un consumo de 2-2,3 microgramos al día.
Una vez tomada la decisión de buscar el embarazo, la mejor opción es acudir al médico para un primer chequeo, en el que probablemente pedirán una analítica para la futura mamá si hace tiempo que no nos han realizado ninguna, y recetaran ácido fólico, yodo y probablemente vitamina B12. El suplemento de estos micronutrientes y seguir una dieta equilibrada, llevar una vida actica, evitar los tóxicos y el estrés ayudarán en la fecundación.
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