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Alimentos para quedarse embarazada

Seguir una dieta sana, completa y equilibrada que aporte la cantidad adecuada de los distintos principios nutritivos como proteínas, grasas, hidratos de carbono, agua, vitaminas y minerales favorecerá el embarazo. 

Los factores para una correcta fecundación son muchos, pero las probabilidades aumentan si sigues una dieta saludable y equilibrada donde incluyas ciertos alimentos para quedarse embarazada.

Es importante que ambos miembros de la pareja se cuiden, pues de ello puede depender que se tengan más o menos problemas a la hora de concebir un hijo. Factores como el estrés, el tabaco, tener sobrepeso u obesidad, tener un peso bajo… todos ellos influyen negativamente en el nivel de fertilidad y cada vez son más las parejas que buscan ayuda. En concreto, al 10-15% de las parejas en España no les resulta fácil lograr un embarazo.

¿Qué comer para mejorar la fecundación?

La dieta mediterránea, rica en fibra, grasas saludables y antioxidantes es uno de los mejores ejemplos, consumir frutas, verduras, pescados, productos integrales (pasta, arroz, pan…) y grasas insaturadas como el aceite de oliva virgen extra o los frutos secos puede influir en una mayor fertilidad de las mujeres, así lo indica el estudio llevado a cabo por el departamento de Medicina Preventiva y Salud Pública y el Instituto Cultura y Sociedad de la Universidad de Navarra. El estudio fue elaborado con una muestra de 2.000 mujeres de entre 20 y 45 años a las que se les realizó un seguimiento durante seis años y medio. El estudio concluye que las mujeres que siguieron un patrón de dieta mediterránea (con un alto consumo de los alimentos mencionados) presentan un 44% menos de probabilidades de tener dificultades para quedarse embarazadas que aquellas que basan su alimentación en un patrón occidentalizado que incluye un elevado consumo de alimentos como: lácteos grasos, repostería industrial, carnes rojas, comidas rápidas, patatas, cereales refinados y refrescos azucarados.

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Alimentos para quedarse embarazada

Es conveniente asegurarse el aporte de estos tres nutrientes desde que planeamos tener un hijo y se aconseja mantenerlo durante los nueve meses.

ÁCIDO FÓLICO o B9

El ácido fólico es una vitamina con un papel básico en la división celular y en la síntesis de ADN, por lo que cuando existe una carencia la capacidad de multiplicación celular se resiente y puede provocar una anemia. Diferentes estudios han demostrado que suplementar la dieta con ácido fólico, antes de la concepción y durante el primer trimestre del embarazo, reduce la incidencia de defectos del tubo neural en el recién nacido. De igual modo, un bajo consumo de folatos (forma en la que el ácido se encuentra en los alimentos) aumenta el riesgo de partos prematuros y puede bajo peso del bebé al nacer.

¿Dónde se encuentra?

Las mejores fuentes de ácido fólico son los alimentos de origen vegetal como verduras de hoja verde (espinacas, acelgas, coles…), además de los cereales integrales, frutos secos, legumbres, fruta (naranja, plátano, aguacate…), levadura de cerveza, germen de trigo… En menor medida, provienen de pescados, carnes y productos lácteos. Hay que tener en cuenta, además, que los folatos son muy sensibles al calor por lo que la cocción y conservar los alimentos a temperatura ambiente puede destruir casi la mitad del contenido, por ello el uso de la suplementación.

¿Cuánto tomar?

En la edad fértil se recomienda un consumo de 400 microgramos al día, sobre todo antes del embarazo, una cantidad que constituye el doble de la recomendada para los hombres.

YODO

Forma parte de las hormonas tiroideas, donde se almacena y regula el metabolismo energético. El déficit de yodo se relaciona con una mayor incidencia de abortos espontáneos, de ahí la importancia de asegurarse su aporte antes de quedarse embarazada. También se asocia con un aumento de casos de malformaciones congénitas, mortalidad perinatal e infantil, defectos del desarrollo psicomotor y, en casos de deficiencia grave, puede provocar cretinismo (enfermedad que se caracteriza por retraso físico y mental).

 ¿Dónde se encuentra?

El yodo forma parte de las algas marinas, los pescados, los mariscos y algunos vegetales. Para cubrir sus necesidades se puede recurrir a la sal yodada. De hecho, este alimento ha permitido erradicar prácticamente su deficiencia en los países desarrollado, no así en los países poco desarrollados y donde el suelo es pobre en este oligoelemento y, por tanto, los vegetales que se cultivan no lo contienen en cantidades suficientes.

¿Cuánto tomar?

Las mujeres que desean quedarse embarazadas y las embarazadas necesitan unos 200 microgramos al día, cifra que se incrementará hasta 300 microgramos durante la lactancia.

Para cubrir estos requerimientos nutricionales hay que seguir una dieta variada y equilibrada, que implique la ingesta frecuente de pescado y vegetales, además de recurrir a la sal yodada para la condimentación de los platos.

Alimentos ricos en vitamina D

Alimentos ricos en vitamina D

En los últimos años está habiendo un interés especial por la vitamina D, convirtiéndose en un parámetro habitual en los análisis clínicos rutinarios.

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COBALAMINA o B12

La vitamina B12 participa en el metabolismo, en la formación de los glóbulos rojos, en el mantenimiento del sistema nervioso central, incluyendo cerebro y medula espinal. Los requerimientos de vitamina B12 están aumentados durante el embarazo, su déficit puede producir anemia y su déficit al igual que la B9, también puede provocar defectos del tubo neural. Si se sigue una alimentación vegetariana u ovolactovegetariana es imprescindible suplementar, pues se encuentra en los alimentos de origen animal.

¿Dónde se encuentra?

La vitamina B12 es exclusiva de los alimentos de origen animal: carnes, pescados, lácteos y huevos. Se han considerado que ciertos alimentos como algas, nori, tempeh u otros fermentos de soja puedan contener análogos de la vitamina B12, pero según estudios de la Asociación de dietética (ADA) y Dietistas de Canadá no pueden ser considerados como fuentes fiables de dicha vitamina en su forma activa.

¿Cuánto tomar?

Se aconseja un consumo de 2-2,3 microgramos al día.

Una vez tomada la decisión de buscar el embarazo, la mejor opción es acudir al médico para un primer chequeo, en el que probablemente pedirán una analítica para la futura mamá si hace tiempo que no nos han realizado ninguna, y recetaran ácido fólico, yodo y probablemente vitamina B12. El suplemento de estos micronutrientes y seguir una dieta equilibrada, llevar una vida actica, evitar los tóxicos y el estrés ayudarán en la fecundación.

Embarazo saludable
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Como influye el ritmo de vida

Las prisas nunca son buenas, es algo que decimos mucho pero que practicamos poco. Las familias, en general, llevamos un ritmo de vida acelerado, empezando por las jornadas frenéticas de los padres que se acaban transmitiendo a los hijos.

La vida acelerada no puede derivar más que en el conocido estrés, pero ¿cómo afecta este ritmo de vida a los más pequeños?

El estrés en la infancia

Desde la vida intrauterina el bebé puede sentir el estrés que su mamá está viviendo, con repercusiones para su salud emocional y su estructura cerebral, como afirman algunos estudios. De ahí que cuidar la salud emocional de la madre gestante sea por un bien mayor.

Al nacer tampoco parece que las cosas mejoren para algunas familias, donde se impone el trabajo de madres autónomas o la angustia de pensar en una reincorporación demasiado temprana.

Los niños crecen y viven muy deprisa, sin casi oportunidad para la disfrutar de una infancia a fuego lento que nunca volverá. Alguien se pregunta ¿qué recuerdo tendrán de su infancia?

La causa principal de esta situación es la incompatibilidad de la vida laboral de los padres con la escolar o vital de sus hijos. La famosa y utópica conciliación.

Enfermedad de Kawasaki

Enfermedad de Kawasaki

El médico japonés Tomisaku Kawasaki dio nombre, en la década de los 60, a la primera descripción de la enfermedad de Kawasaki (EK).

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Cómo influye el ritmo de vida de los padres a los niños

Vivimos en una sociedad frenética en cambios, retos, actualizaciones, reinvenciones y exigencias. La tecnología nos ha ayudado en muchos aspectos, pero, en otros, nos ha hecho ser todavía más esclavos: WhatsApp, emails y comentarios en redes sociales que deben ser contestados de inmediato, para no perder el ritmo, ni a ese cliente potencial, en fines de semana y horas intempestivas… a costa de perdernos el estar con nuestros hijos sin pensar en nada más. Este estrés tecnológico y de la conectividad permanente nos está quitando el poco tiempo que llamábamos “de calidad” después de las largas jornadas fuera de casa. Estamos tan hiperconectados con los otros que perdemos la conexión con nuestros hijos.

Los padres tenemos un ritmo de vida con muchas prisas, y se la exigimos a los niños. Queremos, cuando son pequeños, que todo vaya rápido: dormir del tirón, comer sin incidencias, control de esfínteres, caminar, control de sus emociones, la adaptación escolar… no nos damos el tiempo para disfrutar de los tempos intrínsecos de cada niño y de degustar sus logros cuando esté preparado para ello. Acompañar una vida que está empezando debería verse como un privilegio, nunca volverán los dos ni los cinco… pero esos años serán clave para su desarrollo como adulto.

Los padres estresados crían a sus hijos con el mismo nivel de estrés.

Otro ejemplo serían las horas de las comidas. Si vivimos estresados no podemos dar el tiempo necesario para desayunar, comer o cenar, provocando unos momentos tensos que para nada nos ayudan a hacer una buena digestión de los alimentos y a cultivar la parte social que lleva implícita la comida en familia.

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La exigencia

Cuando los niños son más mayores y van a la escuela queremos que sean excelentes en todo, líderes, brillantes oradores y los obligamos a cumplir con una apretada agenda de actividades extraescolares que pretenden, por un lado, potenciar sus talentos e intereses (solo en los casos en los que los niños son preguntados y ellos pueden escoger) y llenar el tiempo necesario para compatibilizar su vida escolar a nuestra vida laboral.

El estrés infantil suele debutar durante la vida escolar, como una respuesta del organismo antes tanta demanda que no puede satisfacer. La vida no se adapta a los niños, sino que los niños se tienen que adaptar a una vida que no les corresponde, a un nivel de exigencia, intensidad y desgaste que perturba su equilibrio y su propia naturaleza. Los que no lo logran sufren estrés y mucha infelicidad de no cumplir con las expectativas de sus padres.

Quizás el objetivo es educar niños felices y no niños perfectos, siendo esta la clave de una vida exitosa como adultos.

¿Cómo se manifiesta el estrés en la infancia?

En preescolares los síntomas más frecuentes son:

  • Irritabilidad.
  • Trastornos del sueño.
  • Llanto frecuente y poca contención emocional.
  • Apego inseguro.
  • Retraso en la adquisición de los hitos del desarrollo, sobre todo, el desarrollo del lenguaje.
  • Conductas regresivas como hacerse pipí en la cama cuando ya era continente.
  • Aparición de miedos o fobias.

En niños más mayores podemos encontrar:

  • Irritabilidad y agresividad.
  • Bajo rendimiento escolar.
  • Desmotivación.
  • Astenia y cansancio sin motivo aparente.
  • Somatización en forma de molestias físicas.
  • Baja capacidad de concentración.
  • Pesadillas y otros trastornos del sueño.
  • Trastornos alimentarios.
Jugar, el mejor método para aprender

¿Cómo podemos mitigar este estrés?

  1. Reflexionar sobre lo que queremos y lo que tenemos. Ser padres es un punto de inflexión en nuestra vida y el trabajo más importante.
  2. Bajar el ritmo de vida y adaptarnos a los tiempos que necesitan los más pequeños es vital en los primeros años de vida. Es una buena inversión en salud física y emocional de nuestros hijos a corto y a largo plazo.
  3. Cultivar la paciencia, la calma y la capacidad reflexiva es la mejor enseñanza para tus hijos, recuerda que tú eres su mayor influencer.
  4. Mantener una actitud dialogante en casa y una escucha activa de lo que necesitan los niños puede anticiparnos al problema y gestionar pequeños cambios de rutinas para minimizar el estrés.
  5. Dejar al niño escoger el ritmo de vida que quiere llevar, las extraescolares que quiere o no quiere hacer, así como sus preferencias en el tiempo de ocio pueden ser clave para la felicidad del pequeño.
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Volver a correr tras el confinamiento

El confinamiento a causa del COVID-19 parece que ha llegado a su fin (recuerda que esto aún no ha pasado y debemos ser precavidos) y tenemos la posibilidad de volver a correr y hacer deporte fuera de casa según la fase de desescalada en la que nos encontramos.

Uno de los deportes más fáciles y accesibles a la hora de volver a la práctica deportiva es el running; sin embargo, este período de inactividad durante los dos meses de confinamiento ha provocado muchos cambios (anatómicos y fisiológicos) en nuestro cuerpo de los cuales no somos conscientes y que pueden ser perjudiciales para nuestra salud al volver a correr tras un periodo inactivo.

A lo largo del artículo te los explico para que seas consciente y te propongo un planning para iniciarte o volver a correr de forma progresiva y segura.

Cambios anatómicos por la inactividad

Pérdida de masa muscular y tensión de ligamentos y tendones en las piernas.

Consecuencias:

Por un lado, la pérdida de masa muscular repercutirá en una sobrecarga de las articulaciones ya que las piernas deben soportar nuestro peso corporal con la mitad de fuerza que teníamos antes del confinamiento dando lugar a los dolores sobre todo en rodillas además de la posible aparición de roturas fibrilares por sobreesfuerzos.

Por otro lado, la falta de tensión debido al aumento de la flacidez de los ligamentos y tendones derivada de forma directa de la atrofia muscular repercutirá en la facilidad de aparición de lesiones como esquinces y caídas.

Fallo muscular

Entrenar al fallo muscular

Seguro en las salas de fitness has escuchado algo sobre el hecho de entrenar hasta el fallo muscular, pero, ¿sabes que se refiere exactamente? ¿Es bueno o malo? ¿Todo el mundo puede entrenar hasta llegar al fallo muscular?

Saber más >

Cambios fisiológicos

  • Descenso de nuestra resistencia aeróbica para hacer deporte.

Consecuencia:

Nuestro cuerpo se ha adaptado a los esfuerzos en casa y el hecho de no poder haber ejecutado el running en su globalidad ha provocado que nuestro sistema aeróbico no esté preparado inicialmente para volver por tanto no podemos volver a correr y querer lo mismo que antes del confinamiento hemos de ir de menos a mas

  • Descenso de nuestra capacidad pulmonar a la hora de respirar mientras hacemos deporte.

Consecuencia:

En la misma línea que nuestra resistencia aeróbica se encuentra nuestro sistema respiratorio, la falta de entrenamiento a la hora de realizar el intercambio de oxígeno-dióxido de carbono provocará una mayor facilidad para la apareció de la fatiga y el flato durante la carrera.

  • Adaptación del sistema inmunológico a un microclima dentro de casa.

Consecuencia:

Debido a que nuestro sistema inmunológico ha dejado de estar en contacto con el aire libre durante el confinamiento la exposición del cuerpo a todos los agentes externos facilitará la posibilidad de enfermar a causa de los agentes patógenos (virus) y cambios de temperatura durante la actividad física.

Por otro lado, ten presente que estamos en primavera y las alergias dificultan la recuperación del estado de forma previo al confinamiento.

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Preparación de mi entrenamiento Running

Antes del Running

  1. Ejecuta en casa el calentamiento y una rutina de fuerza (6-8 ejercicios). Teniendo en cuenta los cambios anatómico-fisiológicos descritos anteriormente os dejo el link del anterior artículo donde os indico diferentes ejercicios para mejorar la fuerza de las piernas. Os recomiendo hacer 15 minutos de fuerza antes de salir a correr para tener la musculatura activada.
  2. Planifica la ruta: estudia el recorrido que harás para salir a la calle teniéndolo claro y así no perderás tiempo.
  3. Equipación: no salgas a correr con cualquier material deportivo, prepáralo en los días previos.
  • Camiseta técnica transpirable.
  • Pantalón corto.
  • Mallas para evitar rozaduras en los cuádriceps.
  • Zapatillas en buen estado; puede ser el momento de cambiarlas.
  • Mascarilla: hay mucho debate sobre su uso, mi consejo es que si puedes llevarla puesta y no te molesta hagas un pequeño esfuerzo, al final todo es adaptarse y nos protege y protege a los demás.
  • Guantes y gel hidroalcohólico para protegernos a la hora de usar bancos o elementos arquitectónicos para estirar.
  • Crema Solar y gafas de sol: el verano se acerca y los rayos del sol comienzan a ser peligrosos para nuestra salud. Ponte crema solar en casa antes de salir y protege tus ojos con gafas del sol y otros elementos (insectos, polvo, plantas, ramas de árboles…) que puedan dañarlos.
  • Deja un espacio preparado en la entrada de casa para que al volver dejes todo el material que te llevas a la calle.
Ponte en forma desde casa

Durante el Running

  1. Si tu ruta te lo permite intenta evitar el terreno asfaltado para que la sobrecarga en las articulaciones sea la menor posible.
  2. Teniendo en cuenta la situación con el COVID-19, mi recomendación es que salgas solo/a o como máximo en pareja ya que a la hora de cumplir con las normas de distanciamiento todo será más fácil.
  3. No toques ningún elemento durante el trayecto, si has de hacerlo colócate guantes o lávate las manos con gel antes de tocarlo.
  4. Respeta las distancias de seguridad con otros runners, hemos de ser estrictos/as con esta medida.

Plan de entrenamiento para volver a correr

A continuación, tienes una propuesta progresiva de entrenamiento para que empieces a practicar el running (nuevo runner) o vuelvas a correr si ya corrías antes del confinamiento (runner).

  • En el caso de hacer running antes del confinamiento observarás que tienes colocado un porcentaje; dicho porcentaje lo has de aplicar al tiempo y distancia que recorrías antes del confinamiento.
  • Ej: si corrías una hora, el 30 % son 18 minutos; por tanto, debes comenzar haciendo 20 minutos.
  • Es muy importante que cumplas con las rutinas de fuerza y estiramientos del planning ya que esto será la garantía de evitar las lesiones que podamos tener durante nuestra vuelta a la actividad física. (no te lo saltes)
  • Durante el running evita el trote borriquero (footing) ya que esto sobrecargará tus articulaciones; mejor que camines y cuando recuperes vuelvas a correr.
  • Una vez realizadas las cuatro semanas que te propongo, recuerda aumentar la intensidad de la carrera y la distancia de forma progresiva siguiendo la línea progresiva que hemos marcado.
  • La progresión del planning te puede parecer lenta, pero piensa que si nos lesionamos tardaremos aún más en volver a correr como lo hacíamos antes.
Propuesta Planning para volver a correr después del confinamiento
SemanaLunesMartesMiércolesJuevesViernesSábado
Semana 1
Nuevo Runner15 minutosRutina de fuerza + estiramientos15 minutosRutina de fuerza + estiramientos15 minutosRutina de fuerza + estiramientos
Runner30% running30% runningRutina de fuerza + estiramientos30% running30% runningRutina de fuerza + estiramientos
Semana 2
Nuevo Runner20 minutosRutina de fuerza + estiramientos20 minutosRutina de fuerza + estiramientos20 minutosRutina de fuerza + estiramientos
Runner40% running40% runningRutina de fuerza + estiramientos40% running40% runningRutina de fuerza + estiramientos
Semana 3
Nuevo Runner25 minutosRutina de fuerza + estiramientos25 minutosRutina de fuerza + estiramientos25 minutosRutina de fuerza + estiramientos
Runner50% runningRutina de fuerza + estiramientos50% runningRutina de fuerza + estiramientos50% runningRutina de fuerza + estiramientos
Semana 4
Nuevo Runner30 minutosRutina de fuerza + estiramientos30 minutosRutina de fuerza + estiramientos30 minutosRutina de fuerza + estiramientos
Runner60% running60% runningRutina de fuerza + estiramientos60% running60% running60% running

Después del Running 

Deja todo tu uniforme deportivo en el lugar que habíamos habilitado al lado de la puerta antes de irnos a correr e intenta no tocar nada de tu casa hasta después de la ducha. Ropa directamente a la lavadora. Tú, directamente a la ducha. 

Estirar, tienes dos opciones: 

  • Ejecutar los estiramientos en la calle mediante mobiliario urbano, en este momento has de ponerte guantes sí o sí y cuando acabes tirarlos en un contenedor antes de subir a casa. 
  • Una vez duchado/a y con ropa cambiada ejecutar los estiramientos. 

Has de estirar entre 10-15 min. a través del método estretching (mantener 15” la posición del estiramiento) focalizándote en: 

  • Cuádriceps, isquiotibiales y gemelos. 
  • Glúteo y espalda.