El confinamiento a causa del COVID-19 parece que ha llegado a su fin (recuerda que esto aún no ha pasado y debemos ser precavidos) y tenemos la posibilidad de volver a correr y hacer deporte fuera de casa según la fase de desescalada en la que nos encontramos.
Uno de los deportes más fáciles y accesibles a la hora de volver a la práctica deportiva es el running; sin embargo, este período de inactividad durante los dos meses de confinamiento ha provocado muchos cambios (anatómicos y fisiológicos) en nuestro cuerpo de los cuales no somos conscientes y que pueden ser perjudiciales para nuestra salud al volver a correr tras un periodo inactivo.
A lo largo del artículo te los explico para que seas consciente y te propongo un planning para iniciarte o volver a correr de forma progresiva y segura.
Cambios anatómicos por la inactividad
Pérdida de masa muscular y tensión de ligamentos y tendones en las piernas.
Consecuencias:
Por un lado, la pérdida de masa muscular repercutirá en una sobrecarga de las articulaciones ya que las piernas deben soportar nuestro peso corporal con la mitad de fuerza que teníamos antes del confinamiento dando lugar a los dolores sobre todo en rodillas además de la posible aparición de roturas fibrilares por sobreesfuerzos.
Por otro lado, la falta de tensión debido al aumento de la flacidez de los ligamentos y tendones derivada de forma directa de la atrofia muscular repercutirá en la facilidad de aparición de lesiones como esquinces y caídas.
Entrenar al fallo muscular
Seguro en las salas de fitness has escuchado algo sobre el hecho de entrenar hasta el fallo muscular, pero, ¿sabes que se refiere exactamente? ¿Es bueno o malo? ¿Todo el mundo puede entrenar hasta llegar al fallo muscular?
Cambios fisiológicos
- Descenso de nuestra resistencia aeróbica para hacer deporte.
Consecuencia:
Nuestro cuerpo se ha adaptado a los esfuerzos en casa y el hecho de no poder haber ejecutado el running en su globalidad ha provocado que nuestro sistema aeróbico no esté preparado inicialmente para volver por tanto no podemos volver a correr y querer lo mismo que antes del confinamiento hemos de ir de menos a mas
- Descenso de nuestra capacidad pulmonar a la hora de respirar mientras hacemos deporte.
Consecuencia:
En la misma línea que nuestra resistencia aeróbica se encuentra nuestro sistema respiratorio, la falta de entrenamiento a la hora de realizar el intercambio de oxígeno-dióxido de carbono provocará una mayor facilidad para la apareció de la fatiga y el flato durante la carrera.
- Adaptación del sistema inmunológico a un microclima dentro de casa.
Consecuencia:
Debido a que nuestro sistema inmunológico ha dejado de estar en contacto con el aire libre durante el confinamiento la exposición del cuerpo a todos los agentes externos facilitará la posibilidad de enfermar a causa de los agentes patógenos (virus) y cambios de temperatura durante la actividad física.
Por otro lado, ten presente que estamos en primavera y las alergias dificultan la recuperación del estado de forma previo al confinamiento.
¡Guía gratuita! Consejos para planificar tu semana con entrenamientos diarios
Preparación de mi entrenamiento Running
Antes del Running
- Ejecuta en casa el calentamiento y una rutina de fuerza (6-8 ejercicios). Teniendo en cuenta los cambios anatómico-fisiológicos descritos anteriormente os dejo el link del anterior artículo donde os indico diferentes ejercicios para mejorar la fuerza de las piernas. Os recomiendo hacer 15 minutos de fuerza antes de salir a correr para tener la musculatura activada.
- Planifica la ruta: estudia el recorrido que harás para salir a la calle teniéndolo claro y así no perderás tiempo.
- Equipación: no salgas a correr con cualquier material deportivo, prepáralo en los días previos.
- Camiseta técnica transpirable.
- Pantalón corto.
- Mallas para evitar rozaduras en los cuádriceps.
- Zapatillas en buen estado; puede ser el momento de cambiarlas.
- Mascarilla: hay mucho debate sobre su uso, mi consejo es que si puedes llevarla puesta y no te molesta hagas un pequeño esfuerzo, al final todo es adaptarse y nos protege y protege a los demás.
- Guantes y gel hidroalcohólico para protegernos a la hora de usar bancos o elementos arquitectónicos para estirar.
- Crema Solar y gafas de sol: el verano se acerca y los rayos del sol comienzan a ser peligrosos para nuestra salud. Ponte crema solar en casa antes de salir y protege tus ojos con gafas del sol y otros elementos (insectos, polvo, plantas, ramas de árboles…) que puedan dañarlos.
- Deja un espacio preparado en la entrada de casa para que al volver dejes todo el material que te llevas a la calle.
Durante el Running
- Si tu ruta te lo permite intenta evitar el terreno asfaltado para que la sobrecarga en las articulaciones sea la menor posible.
- Teniendo en cuenta la situación con el COVID-19, mi recomendación es que salgas solo/a o como máximo en pareja ya que a la hora de cumplir con las normas de distanciamiento todo será más fácil.
- No toques ningún elemento durante el trayecto, si has de hacerlo colócate guantes o lávate las manos con gel antes de tocarlo.
- Respeta las distancias de seguridad con otros runners, hemos de ser estrictos/as con esta medida.
Plan de entrenamiento para volver a correr
A continuación, tienes una propuesta progresiva de entrenamiento para que empieces a practicar el running (nuevo runner) o vuelvas a correr si ya corrías antes del confinamiento (runner).
- En el caso de hacer running antes del confinamiento observarás que tienes colocado un porcentaje; dicho porcentaje lo has de aplicar al tiempo y distancia que recorrías antes del confinamiento.
- Ej: si corrías una hora, el 30 % son 18 minutos; por tanto, debes comenzar haciendo 20 minutos.
- Es muy importante que cumplas con las rutinas de fuerza y estiramientos del planning ya que esto será la garantía de evitar las lesiones que podamos tener durante nuestra vuelta a la actividad física. (no te lo saltes)
- Durante el running evita el trote borriquero (footing) ya que esto sobrecargará tus articulaciones; mejor que camines y cuando recuperes vuelvas a correr.
- Una vez realizadas las cuatro semanas que te propongo, recuerda aumentar la intensidad de la carrera y la distancia de forma progresiva siguiendo la línea progresiva que hemos marcado.
- La progresión del planning te puede parecer lenta, pero piensa que si nos lesionamos tardaremos aún más en volver a correr como lo hacíamos antes.
| Propuesta Planning para volver a correr después del confinamiento | ||||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| Semana | Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Sábado |
| Semana 1 | ||||||
| Nuevo Runner | 15 minutos | Rutina de fuerza + estiramientos | 15 minutos | Rutina de fuerza + estiramientos | 15 minutos | Rutina de fuerza + estiramientos |
| Runner | 30% running | 30% running | Rutina de fuerza + estiramientos | 30% running | 30% running | Rutina de fuerza + estiramientos |
| Semana 2 | ||||||
| Nuevo Runner | 20 minutos | Rutina de fuerza + estiramientos | 20 minutos | Rutina de fuerza + estiramientos | 20 minutos | Rutina de fuerza + estiramientos |
| Runner | 40% running | 40% running | Rutina de fuerza + estiramientos | 40% running | 40% running | Rutina de fuerza + estiramientos |
| Semana 3 | ||||||
| Nuevo Runner | 25 minutos | Rutina de fuerza + estiramientos | 25 minutos | Rutina de fuerza + estiramientos | 25 minutos | Rutina de fuerza + estiramientos |
| Runner | 50% running | Rutina de fuerza + estiramientos | 50% running | Rutina de fuerza + estiramientos | 50% running | Rutina de fuerza + estiramientos |
| Semana 4 | ||||||
| Nuevo Runner | 30 minutos | Rutina de fuerza + estiramientos | 30 minutos | Rutina de fuerza + estiramientos | 30 minutos | Rutina de fuerza + estiramientos |
| Runner | 60% running | 60% running | Rutina de fuerza + estiramientos | 60% running | 60% running | 60% running |
Después del Running
Deja todo tu uniforme deportivo en el lugar que habíamos habilitado al lado de la puerta antes de irnos a correr e intenta no tocar nada de tu casa hasta después de la ducha. Ropa directamente a la lavadora. Tú, directamente a la ducha.
Estirar, tienes dos opciones:
- Ejecutar los estiramientos en la calle mediante mobiliario urbano, en este momento has de ponerte guantes sí o sí y cuando acabes tirarlos en un contenedor antes de subir a casa.
- Una vez duchado/a y con ropa cambiada ejecutar los estiramientos.
Has de estirar entre 10-15 min. a través del método estretching (mantener 15” la posición del estiramiento) focalizándote en:
- Cuádriceps, isquiotibiales y gemelos.
- Glúteo y espalda.
Leave A Comment